Alimentación para cuidar tu masa muscular si vives con VIH
Alimentación para cuidar tu masa muscular si vives con VIH
Si vives con VIH, tu salud no solo depende de tomar correctamente tu tratamiento. También es clave mantener tu cuerpo fuerte. Los músculos no son solo para la apariencia: son una reserva de energía y proteínas que apoyan tu sistema de defensas, te dan vitalidad para el día a día y protegen tu calidad de vida.
De hecho, estudios muestran que las personas con VIH tienen un mayor riesgo de perder masa muscular con el tiempo, lo que puede afectar la fuerza, la recuperación y la respuesta inmune¹.
1. Proteínas de calidad
- Ayudan a reparar tejidos y construir músculo.
- Incluye en cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena): pescado, pollo, carne de res o cerdo, huevos, leguminosas (frijol, lentejas, garbanzos, etc.)
- Lo recomendado suele ser entre 1,2 y 1,5 g de proteína por kilo de peso al día, según nivel de actividad física y condición actual de cada persona. Debe ser ajustado por tu nutricionista².
2. Carbohidratos saludables
- Proveen energía para que el cuerpo use las proteínas en músculo, no como combustible.
- Prefiere: avena, arroz integral, papa, plátano, arepa integral y demás cereales integrales.
3. Grasas buenas
- El omega 3, presente en pescados (salmón, atún, trucha), linaza y nueces, ayuda a reducir inflamación y favorece el metabolismo muscular³. Algunas personas pueden requerir suplementación con este nutriente. Sin embargo, es importante que sea un nutricionista quien te indique la necesidad de suplementar y dosis.
- Usa aceite de oliva y aguacate como aliados.
4. Vitaminas y minerales clave
- Vitamina D y calcio: apoyan hueso y músculo.
- Zinc y magnesio: importantes para la síntesis proteica.
- Vitaminas del complejo B: ayudan a transformar los alimentos en energía.
La alimentación por sí sola no logra mantener la masa muscular. La evidencia científica muestra que los ejercicios de resistencia o fuerza (pesas, ligas, ejercicios con el propio peso) en combinación con una nutrición adecuada:
- Favorecen la síntesis de músculo.
- Mejoran la fuerza y la función física.
- Reducen la inflamación y la pérdida de masa asociada al VIH⁴.
Se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada o vigorosa al día, o acumular 150 minutos semanales.
- Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx):
Fórmula: 220 – tu edad
Ejemplo: 40 años → 220 – 40 = 180 lpm. - Clasifica la intensidad del ejercicio:
- Leve (50–60% FCmáx): 90–108 lpm (para 40 años).
Ejemplos: caminar despacio, tareas domésticas suaves, yoga. - Moderado (60–75% FCmáx): 108–135 lpm.
Ejemplos: caminar rápido, bailar, montar bicicleta en plano. - Vigoroso (75–85% FCmáx): 135–153 lpm.
Ejemplos: correr, nadar, entrenar con pesas medianas/pesadas, subir cuestas.
La fórmula ganadora es alimentación balanceada + ejercicio regular especialmente de fuerza y resistencia. Cada comida y cada entrenamiento son oportunidades para fortalecer tu cuerpo y proteger tu salud.
Referencias
- Serrano-Villar S, Sainz T, Lee SA, Hunt PW, Sinclair E, Shacklett BL, et al. HIV-infected individuals with low muscle mass despite effective antiretroviral therapy have increased inflammation and immune activation. J Infect Dis. 2020;221(7):1144–54.
- Koethe JR, Jenkins CA, Shepherd BE, Stinnette SE, Sterling TR. An optimal body mass index range associated with improved immune reconstitution among HIV-infected adults initiating antiretroviral therapy. Clin Infect Dis. 2016;62(7):953–61.
- Lai H, Jiang J, He H, Zhang L, Li X, Yang C. Omega-3 fatty acid supplementation improves endothelial function in HIV-infected patients. Clin Nutr. 2013;32(5):870–6.
- O’Brien K, Tynan AM, Nixon S, Glazier RH. Effectiveness of aerobic and resistance exercise in people living with HIV: systematic review and meta-analysis. AIDS Care. 2017;29(12):1502–14.
Autora:
Jessica Andrea Narváez Acencio
Nutricionista del programa de VIH SAI
Magister en Ciencias Básicas Biomédicas
